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练肌肉的强度怎样才好?
发布日期:2019-08-05 11:04   来源:未知   阅读:

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  展开全部锻炼是要持之以恒的东西,如果你想清楚了,最好让它成为生活的一部分。”

  对初学者来说,开始的一到两个月,是一个适应期,用来让你的肌肉适应各种器械.新手的肌肉缺少控制力,盲目上量,动作容易走形,锻炼效果打折,也容易受伤。所以一定要给自己一个缓解期,好好熟悉自己的肌肉,再求运动量与质的升级。另外,现在的健身房一般都有专业器械,虽然效果没有哑铃和杠铃好,但它们操作简单而且安全,更适合新手。

  原则上,新手运动以每周三至四次、每次30分钟至1小时即可,激烈运动后,第二天应休息,以求适度舒缓。

  至于装备,很简单,只要一双穿着舒服的运动鞋,一身运动服,再加上一副手套就行。记住,不要穿比自己身材小一号的尼龙T恤,最好选择宽松的衣服,短裤到膝盖和大腿之间的某个位置比较合适,那种嘻哈的大裤衩是不适合健身房的。

  按照健美理论,人体分成 8部分:胸部、背部、肩部、大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹肌和小腿。锻炼的时候一般把部位错开,比如今天就练胸部和大腿、明天练肩和腹肌,一般是一周把全身肌肉练一遍。但如果你比较瘦、需要增肌的话,那频率就是一周练两遍,三天一遍,中间休息一天。锻炼的时候,每个部位大概有4到5个技术动作,每个动作做4组,一组8到12下,组间休息一分钟。

  这时你会碰到一个问题——肌肉酸痛。很多人都以为肌肉越痛效果越好,这是个误区。很多时候恢复得比较好,只是感到了肌肉的疲劳,但基本上不痛,这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛得什么事都做不了,那就是锻炼过度了。合理的痛感应该是有感觉,但不妨碍发力,可以完成日常活动,甚至可以参加较高强度的球类运动。只有这样程度的锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快找到自己体质所能承受的强度,为以后的正规锻炼打好基础。

  一般来说,开始学习每一个动作的时候,都要在教练的保护下测出自己的极限重量,然后在训练中根据这个重量的 65%-80%逐渐递增。在锻炼之前,你可以服用一点肌酸,提升肌肉的爆发力和耐久力,以获得更好的锻炼效果。而在锻炼中,你最好也能随时补充碳水化合物,比如运动饮料,可以快速补充能量,补充足够的糖,可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

  当你能熟练掌握各种器械完成各种动作的时候,其实你已经是个小小的肌肉男了,但这个过程是很长的,有的人用几个月,有的人用几年。如果你完成了,恭喜你,接下去你只需要努力提升身体的围度,通俗地说,就是练得更壮,最后通过精雕细琢,把小肌群和线条练出来,让各部分肌肉更均衡更漂亮。至于“练成”后怎样保持,很简单,继续练,谁让这已经是你生活的一部分了呢。

  在艰苦训练的同时,你需要给自己的肌肉补充能量,才能帮助肌肉生长。碳水化合物和蛋白质最为关键,而补充蛋白质最天然的办法当然就是吃鸡蛋。这里可能存在一个小小的问题:蛋黄究竟要不要吃?一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇,而蛋白的胆固醇含量是0;蛋黄还含有大量油脂,热量也是蛋白的6倍,所以有很多人干脆直接丢弃了蛋黄。但如果你不是迫切需要减肥,那一天吃两到三个蛋黄是没问题的,何况蛋黄中蛋白质含量还略高于蛋白。至于你需要多少鸡蛋,我这有一个简单的计算方法——你的每公斤肌肉,需要 1.5到2克的蛋白质,具体要多少,自己算就行了。至于什么时候吃,答案很确定:在锻炼结束后30到90分钟补充蛋白质,对增肌的效果是最好的。

  但如果你被那么多鸡蛋吓怕了,那么蛋白粉是很好的替代品。注意了,要分清动物蛋白和植物蛋白,动物蛋白更能被人体吸收利用,是健身者的首选。其中,我大力推荐原装进口的乳清蛋白,“这款是生物利用价值最高的,而且价格也比较便宜,健身房和网上都能买到。在国外,这款蛋白粉是家庭的日常食品。”

  说起健身房里最大的误区,我马上想到了那些来减肥的人,有的人把保鲜膜绕在肚子上锻炼,想要局部减肥,其实这和蒸桑拿减肥一样,是没有用的。因为出汗是不能减肥的。

  道理其实很简单,出汗只是减少皮下水分,当你一喝水,马上又胖回去了。其实减肥没有任何捷径可走,惟一途径就是你消耗的热量超过你摄入的。这样人体就会分解脂肪,来提供不足的那部分热量,经过一段时间,体内的脂肪含量就会下降,体重也就随之下降了。

  这里有一个大致的公式可以测算你一天的基本热量消耗:18-30岁的男子,每天消耗的基本热量大约是15.2 ×体重(公斤)+ 680,31-60岁的为 11.5×体重(公斤)+ 830,60岁以上的为13.4×体重(公斤)+ 490,单位是千卡。

  冬天练肌肉练力量,夏天练线条练技巧,这是很多人心中的金科玉律。但事实是,夏天同样可以增肌,只不过夏天人体容易疲劳,胃口也不如冬天好,所以肌肉增长相对困难一些,遗憾的是“困难”一直被误读成了“不能”。

  护具在保护身体的同时,也干扰着锻炼效果。比如深蹲腰带,在保护腰部的同时,也减弱了腰肌的支持能力,按照章敏俊的说法,最好是不要用。类似的还有握力带,做硬拉(将杠铃从地上提起来)的时候能帮助你更好地发力,但长久使用会减弱你的小臂力量。

  千万不要高估自己的能力,多数的受伤都是这样酿成的。第一种,明明极限是50公斤,偏偏要挑战60公斤,精神可嘉,行为愚蠢。第二种,轻车熟路,分心导致动作失误而受伤,这大概是最常见的。建议是:第一,认真做每个动作,“念动一致”是锻炼的基本要求;第二,冲击重量的时候,一定要找人保护。

  初学者采用“日食五餐法”较为合适,即每天吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。而每天食谱配备公式为:适度的蛋白质、较低含量的脂肪、较高含量的碳水化合物,其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例大致应为25%、55%和20%。此外,多吃碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

  展开全部一、做动作一定要符合技术规格,准确,一丝不苟。由于高强度力量训练要求对所练肌肉施加最大的刺激,所以动作一定要准确无误,符合技术要求,收缩要彻底,舒张要充分。且动作要有节奏,即肌肉收缩时积极用力、动 作稍快,舒张时退让用力、动作缓慢些。试举的重量一定是可以控制的,不要因追求过大量而导致动作变形,影 响训练效果。

  二、正式训练前一定要充分热身。由于高强度力量训练要求竭尽全力去完成试举,训练强度极大,故必须在充分热身后才能投人正式训练。一般先用较轻重量热身一组,再增加一定重量热身一组,热身次数较高,一般是12-15次。充分热身后开始正式练习,这样能有效防止伤害事故的发生。

  三、高度集中注意力。高强度力量训练要求对肌肉进行最大的刺激,故在整个训练过程中注意力要高度集中到所练肌肉上,使动作做得更准确、有效。另外,训练时情绪要饱满,通过自我激励和自我暗示积极完成训练任务。

  四、经常调节训练强度,以免导致过度训练。由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。故采用这种练法不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度。同时 应加强医务监督,注意恢复及营养,以确保训练顺利完成。